Vitamine B12 : êtes-vous carencé ?

On entend tout et n’importe quoi au sujet de la vitamine B12. Que les omnivores qui consomment des produits carnés ne peuvent pas souffrir de carence. On nous dit qu’elle est présente dans certains aliments du règne végétal et que la complémentation n’est pas obligatoire. Que prendre des compléments alimentaires n’est pas naturel. Que le régime végétalien n’a aucun sens et n’est pas naturel non plus, si on doit se complémenter à côté…

En attendant, nous, on se pose toujours la même question :

B12 ou pas B12 ?

Comme ce sujet m’intriguait et que beaucoup d’omnivores se rengorgeaient au sujet de notre « régime déficient », je propose ici une réponse à partir de diverses études scientifiques.

Qu’est-ce que la B12 ?

Vitamine du groupe B, la cobalamine, de son petit nom, est une vitamine essentielle au fonctionnement de notre organisme. Elle favorise la croissance des enfants, permet le métabolisme des lipides, participe à la formation des globules rouges et joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs. Elle est essentielle pour le fonctionnement optimal de notre cerveau.

En vérité, la cobalamine se trouve rarement telle quelle dans la nature. Sous sa forme synthétique, celle qu’on trouve le plus souvent dans les compléments alimentaires, elle prend le nom de cyanocobalamine. L’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont trois formes de la vitamine B12 naturelles, que l’on retrouve dans les aliments. La première doit être convertie par l’organisme en B12 bio-active pour être assimilée. Les deux suivantes sont directement assimilables par réaction enzymatique : ce sont les formes qu’on retrouve dans le sang et la moelle épinière, et qui sont stockées dans le foie.

Vous le voyez : c’est la jungle. Et il n’est pas facile au consommateur de s’y retrouver…

Comment se forme la vitamine B12 ?

Il faut savoir qu’aucun animal, règne dont l’humain fait partie, ne synthétise de vitamine B12. Méfiez-vous de ceux qui vous disent que le système digestif, peuplé de bonnes bactéries, suffit à produire toute la vitamine B12 dont nous avons besoin ! Un microbiote sain peut en effet en produire de faibles quantités, mais l’absorption et l’assimilation de cette vitamine en niveau du côlon sont fortement limitées.

Ce sont des bactéries présentes sur le sol qui produisent cette vitamine essentielle. Les herbivores en absorbent de faibles quantités avec leurs aliments et les insectes qu’ils consomment (tout herbivore absorbe une faible quantité d’insectes avec sa nourriture – herbes, feuilles, fruits, etc.). Les lapins et chinchillas consomment leurs déjections parce que la production de B12 a lieu à la fin de la digestion. Pour bénéficier d’apports optimaux, ils ont donc développé des habitudes coprophages. Le cas des ruminants est un peu à part : c’est pendant la rumination, longue étape de la digestion, qu’a lieu une prolifération bactérienne et la production de vitamine B12. Comme nous, humains, n’avons pas les capacités de ruminer et n’allons certainement pas nous mettre à manger nos déjections, nous avons besoin d’apports de B12 alimentaires, à l’instar des carnivores, qui obtiennent leur B12 dans la chair des herbivores dont ils se nourrissent.

Où trouver de la vitamine B12 ?

Une alimentation omnivore conventionnelle obtiendra des apports en vitamine B12 journaliers grâce aux produits animaux consommés (viande, abats, œufs et produits laitiers, dans une moindre mesure). En revanche, dans un régime végétarien, et, plus encore, végétalien, les apports en vitamine B12 par l’alimentation sont proches de zéro.

Cependant, les animaux d’élevage étant supplémentés, les omnivores absorbent de la vitamine B12 synthétique, indirectement, en mangeant de la viande. Un végéta*ien qui se supplémente n’est donc pas plus idiot qu’un omnivore qui mange de la viande.

Certains prétendent que les légumes issus de culture biologique non-lavés contiennent de la vitamine B12 en quantité infime sur la peau. Certes, mais en quantité trop faible pour combler nos besoins. D’autres parlent de la richesse des micro-algues, des graines germées, de la levure alimentaire et du tempeh, un tofu indonésien fermenté, en B12. ATTENTION à ces affirmations : ces produits contiennent une forme de vitamine B12 qui n’est pas biodisponible pour notre organisme. Cette pseudovitamine B12 ne comblera pas nos besoins. Au contraire, sa formule analogue à la cobalamine va lui permettre de se fixer à la place de la B12 et d’en entraver la bonne assimilation.

Quand on est végétalien, il est primordial de se supplémenter en vitamine B12. Et pas uniquement quand on est végétalien, d’ailleurs…

La carence en vitamine B12 peut toucher tout le monde.

Il est vrai que notre organisme stocke la B12 dans le foie. Si nous n’en consommons pas pendant une période donnée, le corps s’approvisionnera dans nos réserves hépatiques. L’épuisement des réserves survient au bout de trois à six ans, parfois davantage. C’est pour cela que certains végétaliens qui ne se supplémentent pas ne ressentent pas de signes de carence – immédiatement. Elle survient parfois au bout d’une dizaine d’années. Et les signes sont insidieux, voire difficilement décelables.

Une carence en vitamine B12 entraîne, à terme, des symptômes neurologiques graves, voire irréversibles – qui n’apparaissent cependant qu’après des années de carence.

Un manque léger se traduit par des troubles de la mémoire, une fatigue inexpliquée, voire une anémie qui ne se résout pas. On trouve chez le patient de la nervosité, de l’irritation et des troubles de l’humeur, mais aussi des fourmillements dans les membres, une faiblesse immunitaire et des troubles de l’appétit. A terme, une dépression peut s’installer (si le corps manque de vitamine B12, la synthèse des neurotransmetteurs ne se fait plus comme il faut). La sphère digestive peut également être touchée : constipation, diarrhée, etc.

On le voit, les symptômes sont atypiques. On ne penserait pas forcément à relier une dépression ou des problèmes digestifs à une carence en B12. Et pourtant, il ne suffit pas d’être végétalien pour être touché ! La carence en B12 est répandue même parmi les omnivores. L’appauvrissement des sols en cobalt, la nourriture industrielle des animaux d’élevage et leur supplémentation massive rendent les animaux sensibles aux carences en B12. Les humains qui absorbent leur chair sont donc sujets à des carences, par effet de chaîne. Et puis, la vitamine B12 est sensible à la pollution et au stress. Une mauvaise alimentation, peu physiologique, en permet encore moins l’assimilation.

Quelle forme prendre ?

Je vous l’avais dit, la cyanocobalamine est une forme de vitamine B12 synthétique, celle qu’on administre le plus souvent aux animaux d’élevage – comme leur nourriture ne leur permet pas d’apport en B12. Cependant, cette forme, étant synthétique, peut être mal tolérée par l’organisme, voire présenter une toxicité organique. Quand notre organisme la métabolise, il produit du cyanure en quantité infime – un poison pour le corps. Ensuite, la cyanocobalamine doit subir plusieurs transformations (quatre, en tout), pour être métabolisée par le corps ; son efficacité en est d’autant réduite. Certains chercheurs en déconseillent l’utilisation.

L’hydroxocobalamine n’est pas une forme de vitamine B12 directement bio-disponible par le corps, mais elle est déjà préférable à la cyanocobalamine. On privilégiera cependant des compléments alimentaires constitués de méthylcobalamine et d’adénosylcobalamine. En effet, ces deux formes sont présentes dans le corps naturellement et n’exigent pas d’être transformées par l’organisme avant métabolisation. Elles présentent donc une efficacité optimale pour le corps.

Quelle quantité et pour qui ?

Nos corps réclament une quantité journalière de vitamine B12 pour bien fonctionner. Voici un petit tableau récapitulatif trouvé sur Passeport Santé ; il s’agit d’une synthèse des normes américaines et canadiennes (que je trouve plus fiables que les normes françaises sur beaucoup de points).

Âge	Quantité (µg par jour)
de 0 à 6 mois	0,4 µg
de 7 à 12 mois	0,5 µg
de 1 à 3 ans	0,9 µg
de 4 à 8 ans	1,2 µg
de 9 à 13 ans	1,8 µg
14 ans et plus	2,4 µg
Femmes enceintes	2,6 µg
Femmes qui allaitent	2,8 µg

Cependant, certaines études récentes ont émis l’hypothèse que ces valeurs étaient sous-estimées par rapport aux besoins réels des individus.

Les compléments alimentaires proposent des doses variables de vitamine B12 par comprimé. Quand certains recommandent une dose unique pour toute une semaine, d’autres déconseillent cette méthode (comme pour les doses uniques de vitamine D en Uvédose, qui sont l’équivalent, pour notre organisme, d’un coup de soleil, si je peux me permettre la comparaison). Mieux vaudrait, plutôt que de prendre 2000 µg par semaine, prévoir une dose quotidienne de 3 µg en plusieurs prises, ou une dose unique de 150 à 250 µg par jour pour un individu en bonne santé. Pourquoi cet écart entre les deux méthodes ? L’organisme ne peut assimiler que de petites quantités de B12 à la fois (facteur intrinsèque et assimilation passive). Une dose unique de 150 µg correspond à deux ou trois petites doses de 3 µg réparties sur la journée (source : http://www.vitamine-b12.net/dosage/). Rassurez-vous, la quantité finale de B12 assimilée ne sera pas excédentaire, mais suffira seulement à couvrir nos besoins. En cas de stress, d’exposition au tabac, de sensibilité aux infections, de malabsorption intestinale ou de mauvaise santé globale, la dose journalière doit être augmentée.

Alors, végétaliens de tous les pays…ne négligez pas votre B12 !

Quelques endroits où trouver de la Méthylcobalamine :

• Nu3
• SuperSmart